تمرین توسعه فردی، سه چیز خوب

برنامه ریزی توسعه فردی، موضوع بسیار مهم و حیاتی در زندگی افراد در سراسر دنیاست. اینکه بتوانیم با الگوهای منسجم، آزموده شده و متناسب، قابلیت ها و شایستگی های خود را مورد سنجش قرار داده و نقاط قابل بهبود خود را با یک سری تمرین و برنامه ارتقاء دهیم، برای همه ما ضروری و لازم است. ما در سازوکار نو علاوه بر برنامه ریزی برای ارائه و آموزش الگوهای متناسب با فرهنگ ایرانی در این زمینه، یک سری تمرین کاربردی که بخشی از این برنامه ها بوده و به صورت مجزا نیز می توانند مورد استفاده واقع شوند را تهیه و منتشر می کنیم. به کارگیری این تمرین ها و مرور و تکرار آنها می تواند مسیرهای جدیدی در مغز ما برای یادگیری این مهارت ها ایجاد کرده و توسعه فردی ما را به نحوی موثر تسهیل کند.

دسته بندی تمرین توسعه فردی: شادی

چرا شما باید این تمرین را انجام دهید؟

ما در زندگی روزمره، به سادگی دچار این عارضه می شویم که در خیلی از موارد “اوضاع خوب پیش نمی رود و آسمان زندگی مان تیره و تار شده است”. در لحظاتی که چنین افکاری به سمت ما حمله ور می شوند باید با تنظیم افکار و احساسات خود در مسیر موضوعات خوب و افراد مثبت در زندگی، ورق را برگردانیم. اگر در انجام این کار تبحر پیدا کنیم، چیزهای زیادی در زندگی خواهیم یافت که دید ما را تغییر داده و فضای ذهنی مثبت تری برای ما ایجاد می کنند. از لبخند مهربان یک غریبه گرفته تا گرمای شوفاژ اتاق نشیمن در یک صبح سرد زمستانی. در بیشتر مواقع ما فرصت های پیش رو برای شادی و ارتباط را به راحتی از دست می دهیم.

تمرین سه چیز خوب، مقاومت شما در برابر افکار منفی روزانه را افزایش می دهد. با یادآوری و فهرست برداری از سه چیز مثبت که در طول روز برای شما رخ داده و توجه به ریشه بروز احساس مثبت ناشی از آنها، احساس شادمانی بیشتری در زندگی به شما دست می دهد. نگرش منفی و احساس بد داشتن در طول روز، عادتی است که می تواند تغییر کرده و جای خود را به احساس قدردانی و سپاسگزاری بدهد. به همین دلیل این تمرین تاثیر بسزایی در افزایش سطح شادی ما دارد.  

مدت زمان مورد نیاز:

روزانه 10 دقیقه.

چگونگی اجرای تمرین:

هر روز سه چیز مثبت که طی آنها اوضاع خوب پیش رفته را بنویسید. برای هر کدام توضیح دهید که چرا این رخدادها مثبت و خوب بوده اند. نکته مهم این است که حتما باید موارد مثبت را به صورت فیزیکی یادداشت کنید. اگر اینطور فکر کنید که این تمرین را به صورت ذهنی انجام دهید، به هیچ وجه به نتیجه نخواهید رسید. مواردی که یادداشت می کنید می تواند از لحاظ اهمیت در سطح پایینی باشد ( به طور مثال همکار من امروز برای من چای آورد) یا از اهمیت بالاتری ( به طور مثال من یک ارتقاء چشمگیر در سازمان گرفتم) برخوردار باشند. برای اینکه بتوانید این تمرین را روزانه به صورت روتین انجام دهید، بهتر است شب ها قبل از خواب آن را انجام دهید:

1. به اتفاقی که رخ داده است یک عنوان بدهید ( به طور مثال همکارم در اتمام پروژه به من کمک کرد).
2. به طور دقیق و مو به مو بنویسید که چه اتفاقی رخ داد، تا حد ممکن جزئیات را یادداشت کنید. شما چه کاری انجام دادید و چه کردید؟ چه گفتید؟ اگر فرد دیگری نیز در این رخداد مثبت نقش داشته، نقش او چه بوده است، او چه کاری انجام داده و چه گفته است؟
3. بنویسید این اتفاق در لحظه ای که ایجاد شد، چه احساسی در شما ایجاد کرد؟ پس از گذشت زمان چه احساسی در شما ایجاد کرد ( اکنون که آن را به یاد می آورید چه احساسی دارید)؟
4. توضیح دهید فکر می کنید ریشه این اتفاق مثبت چه چیزی بوده است؟
5. به هر شیوه یا روشی که دلخواه شماست در مورد این رخدادهای مثبت توضیح داده و یا آنها را با رسم شکل به تصویر بکشید. تا حد ممکن جزئیات را به شیوه و سبک مورد علاقه خود ثبت کنید.
6. اگر در هنگام اجرای این تمرین، احساسات منفی وارد ذهن شما شدند، مجدد بر روی رخدادهای مثبت و چیزهای خوب متمرکز شوید. شاید در روزهای اول اجرای این تمرین، امکان دارد تمرکز بر موضوعات و رخدادهای مثبت کمی دشوار باشد اما با گذر زمان و تمرین بیشتر، تفاوت های عمده ای که در احساسات روزانه شما ایجاد می شود را درک و مشاهده خواهید کرد.

شواهدی مبتنی بر کارآیی این تمرین: مقاله منتشر شده از مارتین سلیگمن، استین، پارک، پیترسون در سال 2005 در سلسله انتشارات روانشناس آمریکایی با عنوان: “پیشرفت روانشناسی مثبت گرا”.

چرا باید این تمرین را امتحان کنیم؟

با ایجاد فضا برای تمرکز بر موضوعات مثبت، این تمرین به شما آموزش می دهد که به موضوعات مثبت زندگی توجه کرده و طعم و بوی آنها را به خاطر بسپارید. شاید دفعه بعدی که از کنار یک جاده جنگلی می گذرید با دقت بیشتری به آن توجه کنید. چه در زمانی که این تجربیات مثبت ایجاد می شوند و چه بعد از آنها، به اشتراک گذاری و گفتگو با دیگران در موردشان نیز اثر بازتابی داشته و باعث می شود به احساس های خوب و شادی های عمیق تری در زندگی دست بیابید.

منابع:

جفری هافمن، بیمارستان عمومی ماساچوست

سونجا لیوبومیرسکی، دانشگاه کالیفرنیا