تمرین توسعه فردی، نامه مهربانی با خود

برنامه ریزی توسعه فردی، موضوع بسیار مهم و حیاتی در زندگی افراد در سراسر دنیاست. اینکه بتوانیم با الگوهای منسجم، آزموده شده و متناسب، قابلیت ها و شایستگی های خود را مورد سنجش قرار داده و نقاط قابل بهبود خود را با یک سری تمرین و برنامه ارتقاء دهیم، برای همه ما ضروری و لازم است. ما در سازوکار نو علاوه بر برنامه ریزی برای ارائه و آموزش الگوهای متناسب با فرهنگ ایرانی در این زمینه، یک سری تمرین کاربردی که بخشی از این برنامه ها بوده و به صورت مجزا نیز می توانند مورد استفاده واقع شوند را تهیه و منتشر می کنیم. به کارگیری این تمرین ها و مرور و تکرار آنها می تواند مسیرهای جدیدی در مغز ما برای یادگیری این مهارت ها ایجاد کرده و توسعه فردی ما را به نحوی موثر تسهیل کند.

دسته بندی تمرین توسعه فردی: مدیریت استرس

چرا شما باید این تمرین را انجام دهید؟

ما اغلب اوقات خودمان را به شدت مورد قضاوت قرار داده و هنگام بروز اشتباه یا کاستی در رفتار یا عملکردمان، خودمان را سرزنش کرده و شاید حتی کتک می زنیم ( کتک زدن خود استعاره از افکار و احساسات ناخوشآیندی که به صورت ذهنی بارها و بارها بابت بروز یک اشتباه مرور می کنیم و به نوعی در ذهنمان خودمان را مورد شماتت و یا حتی ضرب و شتم روحی قرار می دهیم). این نوع رفتار باعث می شود احساساتی چون طرد شدگی، ناشادی و حتی استرس مضر و اضافی در ما شکل بگیرد. در چنین حالات روحی و احساسی امکان دارد ما با تحقیر و یا سرزنش کردن دیگران، سعی کنیم تا حدودی این احساسات منفی درونی را کنترل کرده و حال خود را کمی بهتر کنیم! دقیقا در نقطه مقابل چنین الگویی، به جای خودانتقادی شدید و بی رحمانه، باید سعی کنیم با خودمان با مهربانی و آگاهانه رفتار کنیم. بر مبنای تحقیقات انجام شده توسط محققی به نام کریستین نف، “مهربانی با خود” از سه جزء زیر تشکیل می شود:

1. ذهن آگاهی
2. احساس انسانیت مشترک
3. خودمهربانی

این تمرین از شما می خواهد برای خودتان نامه ای محبت آمیز و دلسوزانه در مورد یکی از جنبه های رفتاری یا شخصیتی خودتان که آن را دوست ندارید، بنویسید. تحقیقات نشان داده است افرادی که در برابر کاستی ها و شکست هایشان، رفتار مهربانانه تری با خود دارند، در مقایسه با کسانی که خودشان را به سختی مورد سرزنش و قضاوت قرار می دهند، از سلامت فیزیکی و روحی بالاتری برخوردار هستند.

مدت زمان مورد نیاز:

15 دقیقه. سعی کنید این تمرین را هفته ای یک بار یا حداقل هر ماه، یک بار انجام دهید.

چگونگی اجرای تمرین:

ابتدا موضوعی را پیدا کنید که باعث احساس شرم، عدم امنیت یا به حد کافی خوب نبودن در شما می شود. این موضوع می تواند به شخصیت، رفتار، قابلیت ها، ارتباطات و یا هر بخش دیگری از زندگی شما اشاره داشته باشد. پس از اینکه موضوع را انتخاب کردید، در مورد چگونگی احساسی که نسبت به آن دارید، بنویسید. غم؟ خشم؟ خجالت زدگی؟ سعی کنید تا حد ممکن با خودتان صادق و روراست باشید. به یاد داشته باشید که هیچ کس جز خود شما این نوشته ها را نخواهد دید. در گام بعدی، برای خودتان نامه ای محبت آمیز، خودآگاهانه و سرشار از حس پذیرش نسبت به بخشی از خودتان که آن را دوست ندارید بنویسید. برای نوشتن این نامه می توانید از نکات راهنمای زیر استفاده کنید:

1. این طور تصور کنید که کنارتان فردی وجود دارد که به شما عشق می ورزد و بی هیچ قید و شرطی شما را با هر آن چیزی که هستید، می پذیرد. آن فرد در مورد آن موضوع ناخوشآیند به شما چه خواهد گفت؟ نکاتی که او به شما می گوید و دیدگاه او در مورد آن موضوع ناخوشآیند را در نامه یادداشت کنید.
2. با خودتان یادآوری کنید که هر فردی موضوعاتی دارد که برای خودش دوست داشتنی نیستند. در دنیا هیچ انسان کاملی وجود ندارد. همه ما انسان هستیم و نقص و کاستی بخشی از زندگی تمام ماست. به این فکر کنید که چه تعداد از مردم دنیا مشابه خودتان، با چالشی که شما در مورد این موضوع با آن روبرو هستید، مساله دارند.
3. به عوامل موثری که در زندگی باعث شده اند، شما با این موضوع ناخوشآیند دست به گریبان باشید فکر کنید. محیط خانوادگی که در آن رشد کرده اید، جمع دوستانی که مدتی با آنها ارتباط داشته اید و یا حتی عوامل وراثتی می توانند در شکل گیری این موضوع در زندگی شما نقش بسزایی داشته باشند. در مورد این عوامل در نامه مهربانی به خودتان بنویسید.
4. به شیوه ای محبت آمیز، از خودتان بپرسید آیا می توانید برای بهبود و التیام این موضوع ناخوشآیند کاری انجام دهید. پاسخ این پرسش را در نامه یادداشت کنید و برای اجرای آن برنامه ریزی داشته باشید. بر این موضوع تمرکز کنید که تغییرات ساختارمند و برنامه ریزی شده برای اصلاح احساسات ناخوشآیند می توانند احساس شادی بیشتر، سلامتی و احساس سرشار بودن در زندگی را برای شما به ارمغان آورده و شما را از فضای قضاوت های تند و سخت گیرانه درونی دور کنند.
5. پس از نوشتن نامه، کمی آن را کنار بگذارید. سپس بازگشته و آن را دوباره مطالعه کنید. خواندن این نامه در زمان هایی که احساس ناخوشآیند نسبت به آن موضوع به ذهن شما خطور می کند، می تواند بسیار راهگشا و موثر باشد. این را به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان تر باشید.

شواهدی مبتنی بر کارآیی این تمرین:

1. مقاله منتشر شده از مانگرین و شاپیرا در سال 2010 در ژورنال روانشناسی مثبت گرا با عنوان: “مزایای مهربانی با خود و تمرین های خوش بینی برای افراد مستعد افسردگی.”
2. مقاله منتشر شده از گرمر و نف در سال 2013 در ژورنال روانشناسی درمانی با عنوان: “مطالعه موردی و تصادفی کنترل برنامه مهربانی با خود.”
3. مقاله منتشر شده از برینز و چن در سال 2012 در بولتن شخصیت و روانشناسی اجتماعی با عنوان: “مهربانی با خود و انگیزه برای بهبود خودآگاهانه.”

چرا باید این تمرین را امتحان کنیم؟

تمرین نامه مهربانی با خود، احساسات ناراحت کننده و دردناک احساس شرم و خودانتقادی شدید را کاهش داده و باعث افزایش سلامتی روحی و جسمی در مسیر دستیابی به رشد فردی می گردد. با اجرای این تمرین و نوشتن نامه برای خودتان، صدای درونی همیشه منتقد شما آرام آرام جای خود را به صدایی مهربان، آگاه، هوشیار و در مسیر برنامه تغییرات مثبت خواهد داد. رسیدن به این نقطه، نیاز به تمرین و تلاش مستمر دارد. هر چه بیشتر در این زمینه با صداقت و شفاف برای خودتان نامه بنویسید، کنترل افکار و احساسات ناخوشآنید برایتان ساده تر شده و بهتر می توانید از موقعیت ها و فرصت های پیش رو در زندگی برای توسعه فردی خود بهره ببرید.

منابع:

دکتر کریستین نف، دانشگاه تگزاس، مرکز ذهن آگاهی و مهربانی با خود