تمرین توسعه فردی، پرسپکتیو رخدادهای منفی

برنامه ریزی توسعه فردی، موضوع بسیار مهم و حیاتی در زندگی افراد در سراسر دنیاست. اینکه بتوانیم با الگوهای منسجم، آزموده شده و متناسب، قابلیت ها و شایستگی های خود را مورد سنجش قرار داده و نقاط قابل بهبود خود را با یک سری تمرین و برنامه ارتقاء دهیم، برای همه ما ضروری و لازم است. ما در سازوکار نو علاوه بر برنامه ریزی برای ارائه و آموزش الگوهای متناسب با فرهنگ ایرانی در این زمینه، یک سری تمرین کاربردی که بخشی از این برنامه ها بوده و به صورت مجزا نیز می توانند مورد استفاده واقع شوند را تهیه و منتشر می کنیم. به کارگیری این تمرین ها و مرور و تکرار آنها می تواند مسیرهای جدیدی در مغز ما برای یادگیری این مهارت ها ایجاد کرده و توسعه فردی ما را به نحوی موثر تسهیل کند.

دسته بندی تمرین توسعه فردی: مدیریت استرس

چرا شما باید این تمرین را انجام دهید؟

تحقیقات نشان داده است که شناخت فرآیند شکل گیری افکار منفی می تواند بسیار سازنده و مفید واقع شود. اما در عمل و هنگامی که ما سعی می کنیم این کار را انجام بدهیم، به راحتی و بارها و بارها در دام افکار منفی اندوه بار خود افتاده و در پیچ و تاب آنها غرق می شویم. رسیدن به یک چشم انداز یا پرسپکتیو جدید درباره رخدادهای منفی یا “دور نگاه داشتن” تمرینی است که به ما اجازه می دهد تا بتوانیم احساسات و تجربیات خود را از یک دیدگاه بیرونی مشاهده کنیم. اغلب اوقات این کار با به کارگیری ضمیرهایی چون “شما” یا “او” به جای من انجام می شود. البته می توانیم این کار را با این تصور که از نگاهی فردی بیرونی و دورتر از خودمان، رخداد منفی را مشاهده کنیم، انجام دهیم. مطالعات نشان داده است که هر چه بتوانیم از نقطه و فاصله دورتری به مساله و رخداد منفی پیش آمده نگاه بیاندازیم، بهتر می توانیم خشم، ناراحتی، اندوه و سایر هیجان های منفی خود در خصوص آن رخداد منفی را کاهش دهیم.

مدت زمان مورد نیاز:

5 دقیقه. شما می توانید از این تمرین در هر زمان که درگیر تجربیات منفی شدید، استفاده کنید.

چگونگی اجرای تمرین:

1. چند لحظه تامل کرده و یک رخداد منفی یا تجربه دشوار که در حال حاضر نیز با آن درگیر و دست به گریبان هستید، را مرور کنید. اتفاقی که ممکن است در گذشته رخ داده باشد و شما را خشمگین، ناراحت، دچار استرس و یا نگرانی در مورد آینده کرده باشد.
2. سعی کنید احساس خود را مورد تحلیل و درک قرار داده و تا حد ممکن از ضمیرهایی چون “شما” یا “او” در کنار اسم خودتان استفاده کنید. اگر اسم کوچک شما سامان است، برای مثال از خودتان بپرسید:” چرا سامان چنین احساسی دارد؟” “دلایل اصلی بروز چنین احساسی در او چه مواردی هستند؟” در حالی که رخداد منفی پیش آمده را در ذهن خود مرور می کنید، سعی کنید به جای نگاه کردن به آن از دیدگاه خودتان، رخداد منفی پیش آمده را از نگاه یک فرد بیرونی مورد بررسی و مشاهده قرار دهید ( یک مشاهده گر شخص سوم).
3. اینجا هدف ما این نیست که شما را از احساس منفی درونی تان دور کرده و یا اجتناب از آن را به شما القاء کنیم. هدف این است که شما از نقطه نظر و دیدگاهی روشن تر و راهگشاتر به آن رخداد منفی نگاه کنید. سه دقیقه وقت برای بازتاب این افکار و احساسات منفی به شیوه ای که گفته شد، وقت صرف کنید. اگر تمایل دارید می توانید افکار خود را یادداشت کنید.
4. شاید گفتگو با خود از دیدگاه یک شخص سوم بیرونی کمی غیر معمول به نظر برسد اما تحقیقات نشان داده است که این کار باعث می شود شما با تحمل فشار روحی کمتری بتوانید با احساسات دشوار و ناخوشآیند خود روبرو شوید. با تکرار این تمرین شما
   می توانید در آینده دقیقا در همان لحظات رویارویی با موقعیت های دشوار و رخدادهای منفی، به طور مثال شرایط استرس زا در محیط کار و یا چالش برانگیز در جامعه، به موضوع از دیدگاه شخص سوم بیرونی نگاه انداخته و کمتر تحت تاثیر آن موقعیت منفی قرار بگیرید.

شواهدی مبتنی بر کارآیی این تمرین:

1. مقاله منتشر شده از کراس، بروئلمان، پارک، بورسون، دوهرتی، شابلاک، برمر، موزر و آیدوک در سال 2014 در مجله شخصت و روانشناسی اجتماعی با عنوان: “گفتگو با خود به عنوان یک مکانیزم خودتنظیمی: راهکارها و نحوه اجرا”.

چرا باید این تمرین را امتحان کنیم؟

در زندگی روزمره، ما به طور عمومی و رایج با خودمان صحبت می کنیم. در هنگام چنین گفتگوهای درونی در بسیاری از مواقع از ضمیر من استفاده می کنیم. به کارگیری زبان گفتگو با خود از یک نگاه بیرونی (شخص سوم) و استفاده از ضمیرهای “شما” یا “او” بدین معناست که ما در حال ارائه بازخور به خودمان به همان شیوه ای که درباره دیگران بازخور می دهیم، هستیم. این تغییر دیدگاه کلامی به نظر می رسد یک جهش و تغییر شناختی در ما ایجاد می کند و به ما اجازه می دهد از دیدگاهی دیگر و چشم اندازی روشن تر به رخدادهای منفی در زندگی و کار خود نگاه کنیم. برخی مطالعات انجام شده در این زمینه نشان داده است که با اجرای چنین تمرین هایی، ما به آگاهی و درک عمیق تری از احساس ها و هیجان های خود دست پیدا کرده و به شیوه ای ساختاریافته با احساسات منفی خود روبرو می شویم، بدون اینکه در دریای مواج این احساسات و هیجان های منفی غرق شویم.

منابع:

دکتر اوزلم آیدوک، دانشگاه کالیفرنیا، برکلی